Депрессия – заболевание, которое не знает границ, с ним может столкнуться каждый человек. Причин возникновения болезни множество: от стрессов до злоупотребления алкоголем. Как можно помочь самому себе справиться с депрессивным состоянием и в каких случаях необходимо обратиться к специалисту, рассказывает Татьяна Костина, клинический психолог Корткеросской центральной районной больницы.
По словам специалиста, наиболее распространенным видом депрессии является психогенная форма заболевания, которая возникает в ответ на такие события, как утрата любимого человека, тяжелое заболевание, финансовые трудности, внезапное нарушение привычного уклада жизни и тому подобное.
Как правило, психогенная депрессия имеет временный характер: состояние нормализируется либо из-за разрешения трудной ситуации, либо человек находит ресурсы для преодоления эмоционального надрыва.
Меры профилактики, как и способы лечения, в каждом отдельном случае проявления депрессивных расстройств сугубо индивидуальны. Однако психологами разработан комплекс мер по общей превентивной профилактике депрессий.
Правильное питание
Откажитесь от алкоголя и жирной пищи. Устраивайте разгрузочные дни. Сыр, шоколад и бананы – это продукты, из которых в организме синтезируются «гормоны радости». Свежевыжатый апельсиновый сок с щепоткой корицы – это отличное средство детоксикации организма. Полезны жирные сорта морской рыбы, орехи, твердый сыр, фрукты (особенно яркие), овощи, морская капуста. Ужин должен быть ранним и неплотным.
Физические нагрузки
Своего рода «витаминка» от депрессии – любая физическая активность. Утренняя зарядка или пробежка. Хорошо подходят прогулки на свежем воздухе и йога. Любая физическая нагрузка способствует выработке нейромедиаторов – «гормонов радости». Вечерние занятия спортом улучшают сон и снимают напряжение, накопленное в течение дня.
Солнечный свет
В темное время года ловите каждый лучик солнца, раскрывайте шторы, не экономьте на электричестве.
Нормальный сон
Необходимо наладить цикл «сон – бодрствование». Ложитесь спать в определенное время, а не когда захочется или как получится. Перед сном откажитесь от просмотра новостей и фильмов с негативной окраской (триллеры, хорроры). Спальню необходимо проветрить. За сон отвечает гормон мелатонин, который вырабатывается в эпифизе головного мозга человека ночью, в отсутствие света, поэтому рекомендуется спать в помещении с плотными шторами, отказаться от ночников. В норме у здорового человека пик выработки мелатонина приходится на период с 12 часов ночи до 4 утра. Очень важно переходить ко сну не позднее 11 часов вечера и спать 7-8 часов.
Релаксация и медитация
Используйте дыхательные техники (дышим правильно, делаем медленный глубокий вдох через нос так, чтобы максимально «надулся» живот, дышим именно им, а не грудью, также одним из важных условий является правило «вдох всегда короче выдоха». В сети достаточно много роликов по медитации, можно использовать альфа-волны, техники визуализации, когда нужно представить спокойное место и вместе с тренером расслабиться. Ежедневно рекомендуется уделять хотя бы две минуты дыхательным практикам и еще семь минут релаксации. Это поможет успокоить центры стресса в головном мозге и снять излишнюю тревожность.
Позитивное мышление
Один из самых важных аспектов для выхода или профилактики депрессии. Думайте о хорошем, улыбайтесь, ищите в окружающих лучшие стороны. Если кто-то рядом «транслирует» негативное мышление и ничего с этим поделать нельзя, просто до минимума сократите общение с ним.
Досуг
Делайте то, что нравится. Вспомните свои увлечения и хобби. Найдите время для занятий любимым делом. Это зарядит положительной энергией, позволит быстрее и лучше отдохнуть после тяжелого трудового дня, отвлечет от забот и дурных мыслей. Обратите внимание на то хобби, которым занимаетесь сейчас. Ведь может быть так, что вы занимаетесь «любимым делом» по привычке и пора что-то поменять. Попробуйте найти новое увлечение, ходите на мастер-классы, выставки, пробные занятия.
Проявляйте чувства
Не избегайте проявления чувств, переживайте и выражайте их. Люди, страдающие депрессией, часто имеют своего рода «табу» на проявление эмоций, особенно негативно окрашенных. Испытывать эмоции и выражать их – разные вещи. Мы не можем контролировать то, что чувствуем. Но можем и должны контролировать выражение чувств, не блокировать их. Искреннее выражение чувств порой позволяет улучшить состояние. Но проявлять их нужно лишь там, где вас понимают и вы заведомо найдете поддержку.
Полюбите себя
Помните о своих «сильных» сторонах. Психологи рекомендуют ежедневно вести «Дневник успеха» или «Копилку достижений». В конце дня вспомните те события дня, где вы чувствовали себя хорошо, где смогли сделать что-то успешное, хвалите себя. Главное – хвалить себя не за идеальный результат, ведь на пути к нему вы делаете массу пусть маленьких, но ведущих к успеху шагов. Важно научиться видеть это и фиксировать на этом свое внимание.
Обратиться за помощью к психотерапевту или психиатру, пройти обследование здоровья стоит в случаях, когда:
– у человека длительное время наблюдается подавленное настроение – его ничего не радует, ему трудно испытывать удовольствие;
– снижена психическая и физическая активность – ему трудно встать утром с постели, мало что вызывает у него какие-либо эмоции;
– присутствует негативное отношение к себе и миру на протяжении длительного времени;
– нарушен сон, аппетит, появились проблемы с ЖКТ;
– человек чувствует себя все более неуверенно;
– слишком критично настроен по отношению к себе;
– будущее видится мрачным, кажется, будто все лишено смысла;
– посещают суицидальные мысли.
Информация подготовлена Службой Общественной приемной Главы РК по Корткеросскому району
Фото Ярослава СЕВРУКА
Оставьте первый комментарий для "Как избежать депрессии?"