Елена Ильиных: «Физическая активность снижает риск преждевременной смерти»

50-60 лет назад средний расход энергии человека составлял 3500-4000 ккал в сутки. В современном мире мы тратим 2000-2500 ккал в день. Технический прогресс позволил свести к минимуму физическую активность, что обернулось для нас эпидемией ожирения, гипертонии, диабета и ишемической болезни сердца. Сегодня единственным способом увеличить полезную нагрузку на организм является осознанное решение повышения спонтанной физической активности. Зачем и каким образом нам нужно повышать свою физическую активность, в интервью «Республике» рассказала кандидат медицинских наук, заведующая кафедрой внутренних болезней КГФМА Елена Ильиных.

– Сколько времени мы должны двигаться?
– Минимальный уровень физической активности, необходимый для поддержания здоровья и снижения риска преждевременной смерти, составляет не менее 30 минут в день (например, быстрой ходьбы) пять и более дней в неделю. По сравнению с уровнем физической активности, характерной для людей, живших в начале ХХ века, этот уровень ничтожно мал. Но даже такой уровень физической активности позволяет в два раза снизить риск смерти по сравнению с меньшим уровнем нагрузок. По статистике, только десять процентов людей имеют достаточный уровень физической активности. Многие даже не задумываются, насколько важна хотя бы небольшая физическая нагрузка и насколько она необходима для поддержания здоровья.
Достаточная физическая активность является неотъемлемой частью здорового стиля жизни и средством сохранения здоровья сердца и сосудов. Практически здоровым людям, не страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, рекомендуется любой по их выбору вид физической активности, спорта.
Наиболее доступный вид аэробных физических упражнений – быстрая ходьба. Заниматься рекомендуется пять раз в неделю от 30-45 минут до двух часов в день.
– Какие виды физической активности наиболее полезны для здоровья?
– Любая аэробная физическая активность, вовлекающая большие группы мышц, полезна для здоровья. К ней относится ходьба, плавание, танцы, ходьба на лыжах, езда на велосипеде. Основной принцип – регулярность занятий, желательно – не менее пяти раз в неделю, еще лучше – ежедневно. Важно, чтобы занятия приносили удовольствие и были доступными. Существуют очень простые рекомендации по расширению физической активности: ходите пешком на работу (выходите на одну-две остановки раньше), поднимайтесь по лестнице вместо лифта, гуляйте с собакой, используйте часть обеденного времени, чтобы пройтись на свежем воздухе.
– Сколько времени нужно заниматься физической активностью в день, чтобы получить пользу для здоровья?
– Удивительно, но уровень физической активности, для которого доказано положительное влияние на здоровье, достаточно мал. Для получения существенной пользы для здоровья взрослые должны заниматься умеренной физической активностью не менее 150 минут в неделю или интенсивной аэробной физической активности – не менее 75 минут в неделю. Продолжительность одного занятия аэробной физической активностью должна быть не менее десяти минут и предпочтительно равномерно распределена в течение недели.
– Можно ли заниматься физической активностью при повышенном артериальном давлении?
– Нужно. Регулярная аэробная физическая активность сопровождается в первую очередь тренирующим эффектом на сердечно-сосудистую систему. Это приводит к снижению сердечного выброса крови в покое, уменьшению симпатического тонуса сосудов. Эти механизмы благоприятно отражаются на течении артериальной гипертонии, если она имеется, и препятствуют ее развитию. У лиц, ведущих активный образ жизни, риск развития гипертонии на 50 процентов ниже по сравнению с физически неактивными.
– Как влияет физическая активность на содержание холестерина в крови?
– Под влиянием физической активности наблюдается улучшение липидного спектра крови: снижается уровень триглицеридов и повышается уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ХС ЛПВП), что снижает риск ишемической болезни сердца.
Хотя фракция холестерина липопротеинов низкой плотности (ХС ЛПНП) снижается незначительно, благодаря регулярной физической активности увеличивается менее атерогенная фракция ХС ЛПНП.
Наиболее значимое улучшение липидного профиля пациента наблюдается, когда физическая активность сочетается с диетой, содержащей пониженное количество жира, и снижением веса.
– Влияет ли физическая активность на самочувствие?
– Физическая активность снижает уровень тревоги и депрессии. Физически активные люди чаще имеют хорошее самочувствие, настроение, они более устойчивы к стрессам и депрессии.
– Правда ли, что физическая активность снижает риск развития переломов костей в старости?
– Да, это так. Плотность костей выше у физически активных людей. У физически активных молодых женщин впоследствии снижается риск развития остеопороза и соответственно риск перелома шейки бедра. Кроме того, физическая активность замедляет деминерализацию костей у женщин в постменопаузе. Оптимальным видом физической активности для профилактики остеопороза является ходьба.
– Как можно оценить образ жизни по уровню физической активности?
– Очень удобный и достаточно точный метод оценки повседневной активности – использование специального электронного устройства для регистрации сделанных шагов – шагомера. Согласно данным шагомера, при нагрузке 3000-6000 шагов в день образ жизни считается малоподвижным; 7000-10 000 шагов в день – умеренно активным; 11 000 – 15 000 шагов в день – очень активным. В среднем десять тысяч шагов равны восьми километрам.
– Как оценивается интенсивность физической нагрузки?
– В обычной жизни интенсивность физической нагрузки оценивается по пульсу. Максимальная частота пульса рассчитывается по формуле: 220 минус возраст (в годах). Умеренная физическая активность достигается при частоте пульса равной 50-70 процентов от максимальной частоты пульса. Например, если вам 50 лет, то ваш расчетный максимальный пульс при нагрузке 170 в минуту, физическая нагрузка будет считаться умеренной, если достигается пульс 85-120 в минуту во время физической активности. Умеренной физической активности достаточно для поддержания здоровья и эффективного снижения веса при условии достаточной длительности нагрузки. Если пульс превышает 70 процентов от максимального, то такая нагрузка считается интенсивной. Такие нагрузки также рекомендуются при условии достаточной тренированности.
Удобный способ управлять интенсивностью: если скорость упражнений позволяет участникам комфортно беседовать, то такая нагрузка является умеренной.
– Насколько эффективны физические нагрузки для снижения массы тела при ожирении?
– Физические нагрузки в виде регулярных занятий физкультурой имеют ключевое значение для коррекции массы тела и лечения хронических заболеваний, связанных с ожирением, таких как гипертония и диабет. Изменения диеты влияют на массу тела главным образом краткосрочно, а физические нагрузки увеличивают эффективность любой диеты и являются главным прогностическим фактором сохранения достигнутого снижения массы тела. Поэтому в программу терапии ожирения всегда включают физические упражнения.
– Какой объем физических нагрузок необходим для снижения веса и поддержания здоровья?
– Как уже было сказано, для поддержания здоровья и снижения риска смерти минимальный уровень физической активности должен составлять не менее 150 минут в неделю с расходом энергии 1000-1500 ккал в неделю. Если этот минимальный уровень достигнут, рекомендуется увеличить интенсивность нагрузок, поскольку показано, что для стойкого снижения массы тела очень важны физические нагрузки длительностью 250-300 минут в неделю (расход энергии около 2000-2500 ккал в неделю).
– Какой расход энергии достигается при различных физических нагрузках?
– Расход энергии при физической активности зависит от интенсивности нагрузки, ее длительности и веса человека. Самый доступный, полезный и простой вид физической активности – это ходьба. Поэтому начнем с нее. Например, человек весом 70 кг при энергичной ходьбе в темпе шесть километров в час тратит в течение часа 300 ккал, а человек весом 120 кг при такой же длительности и интенсивности ходьбы потратит 500 ккал. Пробежка в течение часа со скоростью 8-9 километров в час позволит потратить 600 ккал для человека весом 70 кг и 900 ккал при весе 120 кг. Но здесь необходимо отметить, что большинство людей без особых проблем могут быстро ходить в течение часа, а вот для длительных пробежек, даже с небольшой скоростью, необходима определенная тренированность.
Многие люди с избыточным весом, особенно старшей возрастной группы, испытывают проблемы с коленными суставами, в этой ситуации беговые тренировки не рекомендуются (по крайней мере до момента достаточного снижения веса), поскольку создают значительную перегрузку коленных суставов, и в этой ситуации предпочтительна ходьба. Если даже ходьба вызывает усиление боли в коленях, то тогда увеличение физической активности возможно за счет плавания или специально подобранных физических упражнений, которые не нагружают коленные суставы.
Обратите внимание, что другие виды физической активности незначительно превышают расход энергии по сравнению с быстрой ходьбой. Примерный расход энергии приведен для часовых тренировок: плавание со скоростью 2 км в час – 400 ккал, езда на велосипеде со скоростью 15 км в час – 320 ккал, бег на лыжах со скоростью 10 км в час – 400 ккал, занятие в тренажерном зале 400-500 ккал. Уборка квартиры или ходьба по магазинам также позволяют тратить калории – примерно 250 ккал на один час такой активности. При желании в интернете можно найти подробные таблицы по расходу энергии при различных видах физической активности.
– Достаточно ли только увеличения физической активности для снижения веса?
– Большинство людей, эффективно снизивших вес и длительно удерживающих достигнутый результат, сочетали изменение питания (снижение калорийности диеты) с расширением физической активности. Практически не удается снижать вес только за счет увеличения физической активности без изменения питания. Объяснение может быть следующее: например, человек, который в день расходует 2000 ккал (1500 ккал на основной обмен и 500 ккал на повседневную физическую активность), ежедневно потребляет 2500 ккал (съесть лишние 500 ккал бывает очень просто, быстро и незаметно), поэтому эти лишние 500 ккал накапливаются в жировой ткани в виде 50 г
жира (каждый день), а за год это составит плюс 15-20 кг.
Теперь представим, что этот человек стал каждый день ходить в тренажерный зал, где 30 минут бегает на беговой дорожке и еще минут 20-30 занимается на тренажерах, в итоге он стал тратить дополнительно 500 ккал в день на тренировке и общий расход энергии стал 2500 ккал в день. При этом он не изменил своего питания и продолжает потреблять 2500 ккал. В лучшем случае вес перестанет нарастать, но не снизится. В таком случае человек все равно получает большую пользу от регулярных тренировок, но если его цель – снижение веса, то результат не будет достигнут. Если в данной ситуации мы уменьшим калорийность питания до 1800-2000 ккал при ежедневном расходе энергии 2500 ккал (1500 ккал – основной обмен, 500 ккал – повседневная активность и 500 ккал – физические упражнения), то тогда вес постепенно начнет снижаться (1-2 кг в месяц). Напомним читателям, что килограмм жировой ткани – это запас энергии в 9000 ккал. При ежедневном дефиците в 500 ккал вес снизится на один килограмм за 18 дней (не очень впечатляющий результат на первый взгляд), но за год это может быть 20 кг (а это уже радует и впечатляет).
– Как безопасно расширять физическую активность для людей с избыточным весом?
– Рекомендуется очень постепенное увеличение физической активности при отсутствии тренированности. На первом этапе рекомендуется ходьба в быстром темпе по 10 минут пять дней в неделю (это в дополнение к привычной повседневной физической активности) и поддержание этого уровня активности в течение месяца. Далее длительность непрерывной ходьбы увеличивается до 20 минут в день пять раз в неделю (конечно, можно и каждый день) еще в течение месяца. И далее увеличивают длительность ходьбы до 30 минут пять дней в неделю. Так достигается необходимый уровень физической активности для поддержания здоровья. Как правило, для эффективного снижения веса требуется дальнейшее увеличение длительности ходьбы (или другой активности) до 250-300 минут в неделю.
– Что делать, если не хватает времени и нет условий для достаточной физической активности?
– Недостаток времени оказывается одним из наиболее типичных препятствий для увеличения физической активности в современном мире. Как указано в клинических рекомендациях последних лет, эффективным может стать увеличение количества кратко-временных (даже по 10 минут) физических нагрузок в течение дня: они могут снизить массу тела, увеличить толерантность к физическим нагрузкам, устранить влияние факторов риска ишемической болезни сердца. Рекомендуют десять минут ходьбы во время перерыва на обед; десять минут ходьбы вместо перерыва на чай; десять минут ходьбы после ужина. В сумме это составит 30 минут дополнительных физических нагрузок в день и поможет легко перейти к более активному образу жизни с регулярными физическими нагрузками.
Другим типичным оправданием невозможности увеличить физическую активность является отсутствие надлежащих условий для занятий физкультурой. Многие считают, что для этого абсолютно необходимы специальные условия, например, посещение спортивного зала. Такое мнение ошибочно. Показано, что самостоятельное выполнение комплекса упражнений дома или в любом другом удобном месте лучше способствует регулярным физическим нагрузкам, чем занятие под контролем тренера в спортивном зале. Поскольку оптимальный вид нагрузок – это ходьба, то требуется только лишь удобная спортивная обувь.
– Насколько важны и безопасны физические нагрузки при сахарном диабете?
– Физические нагрузки чрезвычайно важны для контроля сахарного диабета, особенно диабета второго типа. В этом случае они позволяют добиться лучшего контроля гликемии, уменьшить количество сахароснижающих пре-
паратов, снизить сердечно-сосу-дистый риск. При условии эффективного снижения веса и достаточного уровня физических нагрузок можно свести к минимуму сахароснижающую терапию при диабете второго типа.
Но у людей с сахарным диабетом физические нагрузки могут повышать риск гипогликемии, особенно при диабете первого или второго типа при инсулинотерапии. Причем риск гипогликемии повышается не только во время физических тренировок, но и в течение суток после интенсивных тренировок. Поэтому при планировании физических нагрузок необходимо с врачом обсудить способы профилактики гипогликемии (или это будет дополнительный прием углеводов, или снижение дозы инсулина). Также важен дополнительный контроль гликемии по глюкометру, как во время физических нагрузок, так и после них в течение дня. Особенно дополнительный тщательный контроль гликемии важен в первые недели тренировок.
Марина Щербинина
Фото Дмитрия Напалкова
и moi-portal.ru