ЗОЖ: питаться правильно

Человек, как утверждают древние, есть то, что он ест. Казалось бы, истина банальна, так же как «Яд, мудрецом тебе предложенный, прими. Из рук же дурака не принимай бальзам» и «Уж лучше голодать, чем что попало есть». Тем не менее большинство жителей Коми питаются неправильно, нанося тем самым серьезный вред здоровью. По данным главного специалиста минздрава Коми по профилактической медицине Ивана Лысенкова, в республике распространенность таких факторов риска развития болезней системы кровообращения, как избыточная масса тела и ожирение, составляет среди мужчин – 43,76 и 11,02 из ста, среди женщин – 41,17
и 20,83 на каждые сто представительниц слабого пола.
Подробнее о вредных и бесполезных продуктах, приносящих урон организму, в частности сердечно-сосудистой системе, «Республике» рассказала кандидат медицинских наук, врач-кардиолог, заведующая кафедрой внутренних болезней Коми филиала Кировской медицинской академии Елена Ильиных.

Опасные трансжиры
Достаточно часто мне приходится общаться с большой аудиторией. Когда обсуждаются проблемы питания, я всегда задаю вопрос, какие продукты мои слушатели считают вредными. Да, многие причисляют к вредным колбасы, сосиски, жирные продукты, насыщенные жиры, мучные изделия, сладости, продукты с высоким содержанием холестерина, а также соль и алкоголь. Но очень редко в этот список включают красное мясо и маргарин, хотя именно эти два продукта в настоящее время наиболее обоснованно считаются вредными.
Итак, начнем с самого вредного продукта – маргарина. В производстве маргарина используется технология гидрогенизации растительных масел, за счет чего жидкое растительное масло переходит в твердое состояние. Из-за гидрогенизации ненасыщенные жирные кислоты растительного масла меняют свою структуру и становятся трансизомерами жирных кислот, или трансжирами. Вредные последствия употребления маргаринов стали очевидны только спустя несколько десятилетий после того, как их начали использовать. Необходимо отметить, что трансжиры в природе встречаются в минимальном количестве, и в основном у сычужных животных, поэтому незначительное количество трансжиров присутствует в говядине, говяжьем жире, сливочном масле.
В маргаринах доля трансжиров составляет 40-50 процентов, в сливочном масле их значительно меньше, всего пять процентов. К каким же последствиям приводит использование в пищу трансжиров?
В начале 2000-х годов в ведущих медицинских журналах появились публикации с серьезными доказательствами вреда трансжиров. Если молекулы этих жиров встраиваются в липопротеины крови (транспортные частицы липидов и холестерина), то они становятся максимально атерогенными, т.е. способными значительно повреждать сосудистую стенку.
Наукой доказана связь потребления трансжиров и преждевременного атеросклероза, быстрого роста атеросклеротических бляшек, повышенного риска внезапной смерти и инфаркта миокарда.
Убедительные доказательства вреда трансжиров привели в последнее 10-летие к изменению технологии производства твердых жиров во многих странах, где сейчас гидрогенизация растительных масел не используется.
Какое количество трансжиров и маргарина считается безопасным? По правилам здорового питания трансжиры в пище должны отсутствовать. Допустимое и относительно безвредное количество трансжиров – 1-2 грамма в день. При этом некоторые сорта печенья могут содержать до пяти граммов трансжиров в одном печенье. А поскольку в России производство гидрогенизированных маргаринов используется широко, то и трансжиры встречаются в продуктах в большом количестве.
Многие хозяйки до сих пор покупают обычный маргарин для домашней выпечки, хотя в большинстве рецептов маргарин можно заменить обычным растительным или сливочным маслом. Не гонитесь за дешевизной, помните, что маргарин в десять раз опаснее, чем сливочное масло.
Основной источник трансжиров для нас – это печенье, кондитерские и хлебобулочные изделия, если в их рецептуре присутствуют обычные маргарины. Наши продукты не маркируются по содержанию трансжиров, поэтому потребитель не знает, какое их количество содержится в том или ином печенье.
Трансжиры присутствуют во многих пищевых жирах, в технологии которых используется гидрогенизация. Список таких жиров достаточно длинный.
Это маргарин, а также фритюрный, кулинарный, кондитерский жиры, заменитель молочного жира, жир специального назначения, гидрогенизированные и частично гидрогенизированные жиры, сатурированный жир.
Поэтому если в состав продукта входит какой-либо из перечисленных жиров, то там, как правило, есть и трансжиры. Резонный вопрос, а в каких продуктах нет трансжиров?
Если в составе продукта указывается просто растительное масло, пальмовое масло или растительный жир (как правило, это то же самое пальмовое масло), то в этих продуктах нет трансжиров. Если в состав продукта входит сливочное масло, то количество трансжиров минимально.
Часто спрашивают: что опаснее – маргарин или пальмовое масло?
В настоящее время пальмовое масло не считается вредным, так как не содержит трансжиров, и по сравнению с обычным маргарином намного безопаснее.
Так как же свести к минимуму потребление трансжиров? Как я уже говорила, во-первых, для домашней выпечки нужно использовать растительные масла или сливочное масло, а не маргарин. Во-вторых, нужно приучиться внимательно читать этикетки на продуктах, которые содержат жиры, и выбирать продукты с безопасным жиром. На первый взгляд это сложно сделать, вы увидите, насколько много предлагается продуктов, содержащих маргарины или гидрогенизированные масла. Но в действительности около 30% различных видов печений и кондитерских изделий отечественных производителей содержат только растительные масла, без использования гидрогенизированных и, соответственно, без трансжиров. Поэтому безопасные продукты всегда можно найти.
Углеводы вредные
и полезные
На лекциях мне часто задают вопросы об углеводах, какие считать полезными, а какие вредными. Все мы знаем, что углеводы являются важной частью нашего питания. Условно их можно поделить на легкоусваиваемые и «медленные».
Употребление легкоусваиваемых углеводистых продуктов, таких как кукурузные хлопья, белый рис, каши быстрого приготовления, сладкие напитки, вызывает резкий подъем уровня сахара в крови, который затем так же быстро понижается из-за значительного выброса инсулина. Такие выраженные колебания сахара и инсулина в крови приводят к частым приступам голода и, соответственно, перееданию, потреблению лишних калорий и набору веса. Употребление в пищу большого количества быстро перевариваемых и легко усваиваемых углеводов повышает уровень инсулина, сахара и триглицеридов в крови и снижает уровень полезного ЛВП-холестерина. В конечном итоге эти изменения приводят к сердечно-сосудистым заболеваниям и диабету.
Но существуют другие углеводы, которые содержатся в цельнозерновых злаках (овес, греча, нешлифованный рис, перловая крупа, пшено), цельнозерновых продуктах (хлеб и макароны из цельносмолотой муки), бобовых, фруктах и овощах. Углеводы из этих продуктов всасываются медленно, так как требуют длительного переваривания, и не вызывают резких колебаний сахара и инсулина в крови. Также в этих продуктах содержится большое количество клетчатки и витаминов. Именно эти источники углеводов должны составлять основу здоровой диеты.
Проводимые на протяжении нескольких десятилетий исследования убедительно доказали, что потребление необработанных углеводов приносит очевидную пользу для здоровья в долгосрочной перспективе и защищает нас от диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и дисфункций желудочно-кишечного тракта, таких как дивертикулез и запор.
Ученые-диетологи предложи-ли различать углеводистые продукты по гликемической нагрузке (ГН) – относительному показателю, который оценивает скорость всасывания углеводов, повышения сахара и инсулина в крови. Гликемическая нагрузка менее 10 считается низкой. В таблице можно посмотреть, какие продукты имеют высокую, а какие низкую ГН.
Гликемическая нагрузка некоторых продуктов питания

Шкала ГН такова:
– от 0 до 10 – низкая (полезно);
– от 11 до 19 – средняя (умеренно);
– от 20 до 100 – высокая (вредно).
В сутки, как установлено и утверждено учеными, суммарная ГН съеденных продуктов не должна превышать 60-150 единиц. То есть чем больше у человека лишнего веса, тем меньше единиц ГН в сутки ему необходимо потреблять. Для желающих похудеть — не больше 80.
Но гликемическая нагрузка не дает полной информации о пользе углеводистого продукта. Польза таких продуктов также определяется содержанием в них клетчатки, витаминов, минералов, которые присутствуют в необработанных или минимально обработанных злаках и отсутствуют в рафинированных углеводах.
Рафинированные углеводы – это только калории. Допустимое количество рафинированных углеводов для здорового человека составляет менее 40 граммов в день. Если это количество выразить чайными ложечками сахара, то это составит целых восемь ложечек. Но, как правило, съедается намного больше таких углеводов.
Например, в порции кукурузных хлопьев семь ложек сахара, в баночке сладкого йогурта или творожного десерта 3-4 ложки, в банке колы 300 мл – семь ложек, стакан фруктового сока – 10 ложек, в шоколадном батончике – шесть ложек. Если в течение дня съесть перечисленные продукты, то получится, что мы съели 33 ложечки сахара, а если мы еще добавляем сахар в чай, кофе, кашу?
Нередко приходится сталкиваться со следующим убеждением: человек должен обязательно есть сахар, так как глюкоза необходима для головного мозга. Это ложное убеждение. Необходимо отметить, что все углеводы (как трудноусваиваемые, так и быстроусваиваемые) будут источниками глюкозы в крови.
При выборе углеводов важно учитывать содержание других питательных веществ в продукте. Например, гликемическая нагрузка большинства имеющихся в продаже сортов цельнозернового хлеба лишь немного ниже гликемической нагрузки белого хлеба, поскольку крахмал присутствует в обоих продуктах. Но цельнозерновой хлеб полезнее для здоровья, поскольку содержит клетчатку и другие питательные вещества, которые теряются при изготовлении белого хлеба. Лучше всего покупать цельнозерновой хлеб из муки грубого помола. Другой пример – гликемическая нагрузка белого (шлифованного) и бурого (нешлифованного) риса примерно одинакова, но в порции бурого риса содержится 15 г клетчатки, в порции белого риса всего 0,2 г
клетчатки (суточная потребность в клетчатке 30 г).
Если вы любите макароны, то для здорового питания важно выбирать макаронные изделия из цельносмолотой муки, но такие макароны практически отсутствуют в наших магазинах. Существует убеждение, что макаронные изделия из пшеницы твердых сортов полезные, но наши традиционные макароны сделаны из рафинированной пшеничной муки высшего сорта, лишенной клетчатки, витаминов, микроэлементов, поэтому такие макароны – это всего лишь крахмал и калории.
Продукты с низкой гликемической нагрузкой полезны для сердца и для клеток, вырабатывающих инсулин, и являются основой здорового питания. Наибольшее внимание гликемической нагрузке продуктов должны уделять лица с сахарным диабетом второго типа, поскольку такие продукты позволяют достичь контроля диабета при меньшем количестве сахароснижающих лекарств.
Подведем итог. Для всех, кто заботится о правильном питании, важно сделать выбор в пользу трудноусваиваемых углеводов, богатых клетчаткой, витаминами, микроэлементами. Такими продуктами являются: цельные злаки (бурый рис, греча, перловка, пшено, кус-кус, булгур, овес и другие цельнозлаковые крупы), хлеб и макароны из цельносмолотой муки, бобовые, овощи и фрукты.
Подготовила Марина Щербинина
Фото .kfkgma.ru