Врач Надежда Кирушева: «Важно, что мы едим, сколько и когда»

16 октября отмечается Всемирный день здорового питания, который призывает каждого человека задуматься о здоровье и проанализировать свой рацион. По данным Всемирной организации здравоохранения, 80 процентов всех заболеваний связаны в той или иной степени с питанием, а 40 процентов из них связаны напрямую с фактором питания человека. О том, какую еду считать здоровой, а какую неправильной и вредной, в интервью изданию рассказала врач центра медицинской профилактики Республиканского врачебно-физкультурного диспансера Надежда Кирушева.

– Когда и почему появилась потребность обратить внимание на то, что мы едим?

– Поколение людей, чье детство проходило в эпоху дефицита, помнит, какими вкусными были бутерброды с колбасой, особенно копченой, или сосиски. А одним из самых распространенных поощрений были сладости: конфеты, шоколад, ломтик батона с маслом, посыпанный сахаром, сладкая газировка. За эти лакомства мы ели противную кашу, делали уроки и т.д. Со временем эти продукты стали доступны каждому. Мы повзрослели, а вкусовые привязанности сформировались, теперь мы ни в чем себе не отказываем, потребляем эти продукты каждый день, более того, заложниками этих же привычек стали наши дети. Тем временем, когда на мир обрушилось такое количество болезней, в обществе заговорили о том, что еда должна быть не только вкусной, но главным образом – здоровой.

– Так что же это такое – здоровое питание?

– Важно, что мы едим, сколько и когда. Здоровое питание должно быть разнообразным, так как не существует одного продукта, в котором были бы сконцентрированы все необходимые вещества. Сбалансированный рацион должен обеспечить организм человека необходимым количеством воды, углеводов, жиров, белков и витаминов. Только в этом случае вы на долгие годы обеспечите себе хорошее самочувствие и сведете к минимуму риск развития заболеваний.

– В последнее время много говорится о пользе воды, но не умолкают споры о том, сколько воды можно выпивать в день. Одни источники утверждают, что можно выпивать неограниченное количество, то есть сколько хочется. Другие определяют строгую норму. Так сколько выпиваемой в сутки воды можно считать нормой?

– Несмотря на то что вода не имеет питательной ценности, она является обязательной частью всего живого и составляет 55-60 процентов веса тела человека. Вода доставляет в клетки организма витамины, минеральные соли, выводит шлаки. Без воды невозможна регуляция теплообмена организма с окружающей средой и поддержание температуры тела. Потребность здорового человека в воде в зависимости от интенсивности работы, окружающей среды может составлять 28-35 миллилитров на один килограмм веса. Например, человек весом 80 килограммов в день нуждается в 2,5 литра воды. С основной едой и привычными напитками мы получаем лишь литр-полтора в сутки, поэтому дополнительно необходимо выпивать до трех-пяти стаканов чистой питьевой воды. Для сохранения равновесия расход воды также должен составлять 2,5 литра. Он складывается из испарения с поверхности кожи, через дыхание, выделения с мочой и калом. При несоблюдении этого баланса нарушаются процессы пищеварения и усвоения пищи, кроветворения и др. Тем не менее необходимо помнить, что избыточное потребление воды приводит к перегрузке сердечно-сосудистой системы.

 – Какую роль в питании выполняют минеральные вещества?

– Минеральные вещества – это низкомолекулярные вещества, соли, которые поддерживают нормальное функционирование организма. Их отсутствие может привести к гибели, а недостаток – к различным заболеваниям. Минеральные вещества участвуют во всех биохимических процессах, протекающих в организме, определяют состояние свертывающей системы крови и мышечные сокращения, являются необходимым компонентом всех органов и тканей. Они поступают в организм только с пищей и поэтому являются незаменимыми компонентами питания. Состав минеральных солей в клетках организма поддерживается с исключительным постоянством, и даже небольшие отклонения могут стать причиной плохого самочувствия.

Суточная норма потребления макроэлементов: натрия, калия, магния фосфора – более 100 миллиграммов (0,1 грамма), микроэлементов – железо, медь, йод, фтор, селен – менее 100 миллиграммов.

Если говорить о сердце, то чрезвычайно важными элементами являются калий и кальций. Недостаток калия приводит к мышечной слабости, утомляемости, учащенному сердцебиению. Калий способствует выделению жидкости из организма, улучшает работу сердечной мышцы. В этом плане очень полезна курага, 5-6 штук вяленого абрикоса в день обеспечивают потребность человека в калии и магнии – важнейших элементах для сердца.

Не менее важную работу для сердца играет кальций, который также регулирует возбудимость мышечных и нервных клеток, участвует в процессах свертывания крови, входит в состав костей и зубов. Когда клетки организма не получают достаточно кальция из пищи, они начинают забирать его из костной ткани. Суточная норма кальция содержится в полулитре молока или ста граммах сыра.

– Какое количество употребляемой соли можно считать безопасным?

– Безопасным считается одна чайная ложка соли без горки в сутки. Но практически большинство людей употребляют соли в 2-3 раза больше, поэтому для снижения концентрации пьют больше воды. При нехватке в организме калия натрий, которого в соли 39 процентов, задерживается, удерживая и выпитую воду. Если человек страдает гипертонической болезнью, то натрий и вода накапливаются в стенке кровеносных сосудов и тканях, что ведет к повышению артериального давления и увеличению нагрузки на сердце.

– В последние годы очень модной стала безуглеводная диета. Что можно сказать о пользе и вреде подобного «аскетизма»?

– Ничего хорошего в этой диете нет. Углеводы – это основной источник энергии, «заложенной» в растительных продуктах. Потребность организма в углеводах в четыре раза больше, чем в белках и жирах. Существует три типа углеводов: сахара, крахмал и клетчатка. Сахара и крахмал являются источниками энергии, клетчатка регулирует работу кишечника и процесс пищеварения.

Сахара делятся на внутренние и внешние. Внутренние сахара содержатся в натуральных продуктах (фрукты, овощи). Они находятся внутри клеток растений, поэтому составляют здоровую часть пищевого рациона. Внешние сахара придают пище только вкус. Они очень калорийны, обычно мы употребляем их в рафинированном виде. Крахмалы представляют собой цепочки из многих сотен молекул глюкозы. Они входят в состав растительных продуктов, таких как картофель, макароны, рис, пшеница и т.п. Крахмалистые продукты относительно низкокалорийны. В них содержится большое количество клетчатки. Пищевая ценность клетчатки мала, но она является важным элементом здорового питания. Пищевые волокна помогают выведению вредной «фракции» холестерина, это важно при нарушении жирового обмена, атеросклерозе, ишемической болезни сердца. Употребление клетчатки способствует выравниванию уровня глюкозы и инсулина в крови, что важно для больных сахарным диабетом второго типа. Клетчатка также способствует выведению солей тяжелых металлов, радионуклидов, токсических веществ. Рекомендуемая суточная норма – 20 граммов в день. А средней нормой потребления углеводов в сутки считается 450-500 граммов.

Все углеводы поступают в кровь из кишечника в виде глюкозы. Однако все типы углеводов отличаются друг от друга скоростью их преобразования в глюкозу, или гликемическим индексом.

 – Что такое гликемический индекс?

– Гликемический индекс (ГИ) – это скорость, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Шкала ГИ состоит из 100 единиц, где 0 – минимум (продукт без углеводов), 100 максимум. Продукты с высоким ГИ легко перевариваются и усваиваются, поэтому быстро повышают уровень сахара в крови: появилась энергия и если вы ее сразу не потратили, то она откладывается в виде жира. Пища, содержащая крахмалы, усваивается медленнее и имеет низкий ГИ, следовательно, энергию отдает постепенно. Люди с избыточным весом в свое питание должны включать углеводы только с низким и средним ГИ, то есть сложные углеводы. Это все грибы, зелень (ревень, салат, лук-порей), крупы, исключая манную, хлеб из муки грубого помола, фрукты (апельсин, киви, грейпфрут, персик, яблоко, груша), орехи, особенно арахис, бобовые, ячмень, макароны из цельнозерновой муки, горький шоколад, клюква, черешня, брусника, вишня.

Тем, кто решил серьезно заняться своим здоровьем, рекомендую ознакомиться с полной таблицей гликемического индекса продуктов питания.

– А что можно сказать о вреде и пользе белка?

– Белки представляют основу структурных элементов клеток и тканей. Функции их разнообразны, они принимают участие в обмене веществ, сократимости, росте, размножении, мышлении. Еще одна функция белков – транспортировка необходимых соединений или химических элементов. Гемоглобин, например, переносит кислород, он же транспортирует углекислый газ. При попадании в организм чужих белков или клеток вырабатываются особые белки – антитела, которые связывают и обеззараживают чужеродные вещества. И, наконец, белки могут служить источником энергии. Но это самое невыгодное «топливо». В сутки в организме человека расщепляется около 400 граммов белка. Две трети образовавшихся при этом аминокислот идут на восстановление белка, и одна треть расходуется на образование энергии. В раннем детстве потребность в белке максимальная. С возрастом она уменьшается, так как ткани наращиваются медленнее. К моменту зрелости главной становится не строительная функция, а энергетическая. Организм не может принять белка больше, чем ему необходимо, и если потребление белка с возрастом не уменьшается, то образуются шлаки – конечные продукты белкового обмена: мочевая кислота, мочевина, аммиак, креатинин, креатин и т.д. При избытке этих соединений выведение их затруднено, и они задерживаются в организме, постепенно накапливаясь и нарушая обменные процессы. Все огромное множество белков – это комбинация 20 аминокислот, из них 10 не синтезируются организмом и могут быть получены только из продуктов питания.

Эти аминокислоты (незаменимые) должны поступать в составе потребляемых нами белков. Белки пищи могут быть животного и растительного происхождения. Ценность пищевого рациона определяется наличием в белке незаменимых аминокислот. К полезным животным белкам относятся постная говядина, курятина и индюшатина без кожи, яйца, молочные и кисломолочные продукты. Рыба является не только источником белка, но и обеспечивает нас полезными омега-3 жирными кислотами. Белки растительного происхождения (фасоль, соя, горох, чечевица) сочетают в себе высококачественный белок и растворимое волокно, которое очищает организм от холестерина. Орехи и семена богаты не только белками, но и мононенасыщенными жирами. Грецкие орехи содержат еще и омега-3 жирные кислоты. Это делает их особенно полезными, однако они содержат много калорий, поэтому потреблять их в большом количестве не следует.

Марина ЩЕРБИНИНА

Фото Дмитрия НАПАЛКОВА