Пять минут для спокойствия:

техники быстрой помощи при стрессе на работе

Сроки, авралы, сложные переговоры – рабочий день полон ситуаций, которые заставляют нас нервничать. В этот момент организм реагирует бурей: дыхание сбивается, мышцы напрягаются, а уровень гормона стресса кортизола зашкаливает. Вернуть себе самообладание и ясность мыслей помогут простые техники самопомощи, которые можно применить, не отходя от рабочего стола. О них рассказывает психолог Екатерина Казакова:

– Применяя техники самопомощи, можно помочь своему организму справиться с симптомами стресса и начать работать в «штатном» режиме. Самыми доступными и эффективными методами являются дыхательные практики, которые помогают восстановить дыхание и успокоиться, физическая нагрузка, расслабляющая мышцы, и переключение внимания, которое возвращает нас в «здесь и сейчас».

Вот несколько простых упражнений, которые помогут вам быстро прийти в себя.

Глубокое дыхание

Это упражнение основано на диафрагмальном дыхании, когда вы дышите «животом». Ключевой момент – выдох должен быть в два раза длиннее вдоха, это способствует снижению сердцебиения и расслаблению.

Как делать: вдохните через нос на счет 1-2-3, выдохните через рот на счет 3-4-5-6. Повторите несколько раз.

Дыхание по квадрату

Этот метод помогает структурировать дыхание и сосредоточиться.

Как делать: медленно вдыхайте в течение четырех секунд, задержите дыхание на четыре секунды, четыре секунды медленно выдыхайте и снова сделайте паузу на четыре секунды. Повторите цикл несколько раз.

Мышечная релаксация

Стресс зажимает наши мышцы. Нужно помочь им расслабиться.

Как делать: сидя на стуле, поочередно напрягайте и расслабляйте группы мышц, начиная с ног и поднимаясь к голове: пальцы ног, икры, бедра, пресс, грудные мышцы, руки, плечи, мимические мышцы лица. Напрягайте мышцы на пять секунд, затем полностью расслабляйте.

Мини-активность

Физическая нагрузка – лучший способ «сжечь» излишки кортизола.

Как делать: если есть возможность, сделайте десять приседаний. Если нет – просто пройдитесь: поднимитесь по лестнице, сходите к дальнему кулеру за водой или в другой конец офиса. Даже короткая прогулка улучшит кровообращение и вернет ясность мыслей.

Метод «5-4-3-2-1»

Эта техника помогает «перезагрузить» мозг и вернуть внимание в настоящий момент, если вас захлестывают тревожные мысли.

Как делать: оглядитесь вокруг и мысленно найдите:

5 вещей, которые вы видите;

4 вещи, которые вы можете потрогать;

3 звука, которые вы слышите;

2 запаха, которые вы ощущаете;

1 вкус (можно вспомнить вкус недавно выпитого кофе или представить вкус лимона).

– Эти техники не требуют специальной подготовки и много времени, – резюмировала Екатерина Казакова. – Их регулярное использование поможет не только быстро справиться со стрессом, но и сохранить здоровье и работоспособность на долгие годы.

Потратьте всего пять минут на себя, когда чувствуете напряжение, – и ваш рабочий день станет значительно спокойнее и продуктивнее.

Капитолина АДАМАНТ

Фото Артура АРТЕЕВА